Programma di allenamento - Dicembre 2018

Dicembre è caratterizzato dall'inizio degli allenamenti con la bici sui rulli, strumento che consente di impostare una resistenza (in watt) o simulare qualsiasi altimetria, per rendere l'allenamento più produttivo e variegato. 

Ho iniziato pensando di allenarmi in bici sulle lunghe distanze, salvo più avanti nel mese cambiare idea e dedicarmi al migliorare su minuti più brevi (v02max) e in generale su tutto.

Di seguito gli allenamenti del mese, in fondo gli allenamenti in palestra:

-1: mattina: 50' easy @5':05"/km // pomeriggio: risc + 20' test @154w
-2: 2h long easy
totale settimana 26/11 - 02/12: 6h:53' (bici: 5h:18' - corsa: 1h:35')

-3: 50' easy @110w
-4: mattina: risc + 20' test @178w (pb!) // pomeriggio: 50' easy @55' (5':05"/km)
-5: 1h:30' @100w
-6: riposo
-7: risc +  2x5' @180w + 2x(4x30" @250w + 2x5' @180w), r2'/3' @95w
-8: 1h:30' @88w + palestra
-9: 40' @5':00"/km
totale settimana: 8h:29' (bici: 6h:52' - corsa: 1h:37')

-10: risc + 45' steady @148w
-11: risc + 5x1000m @3':36"/km, r2'
-12: risc + 5' @190w + 3' @213w + 1' @223w + 40' @105w + palestra
-13: riposo
-14: risc + 1200m @3':20"/km + 4x400m @3':08"/km + 2x200m @3':05"/km
-15: risc + 2x6x1' @215w, r1' @75w + 4x(10" @315w + 4' @185), r1'/2' @80w
-16: risc + 35' tempo (5' @168w + 5' @172w)
totale settimana: 6h:30' (bici: 5h:12' - corsa: 1h:18')

-17: risc + 5x1000m, @3':32"/km, r2'
-18: risc + 5' @139w + 10' @143w + 15' @143w  + 3x2' @175w + 3x1' @230w + palestra
-19: riposo
-20: risc + 20x30" @260, r1' @75w
-21: 50' progressive @50w -> 180w
-22: riposo
-23: riposo
totale settimana: 3h:21' (bici: 2h:38' - corsa: 42')

-24: riposo
-25: risc + 45' tempo @172w + 5' @208w (PB!)
-26: risc + 2x1200m @3':27"/km + 2x600m @3':20"/km + 4x10" sprint @2':40"/km + palestra
-27: 1h easy @93w
-28: risc + 2x6x200m @3':20"/km, r1'
-29: riposo
-30: risc + 3x10x1' @217w, r1' @75w + palestra
totale settimana: 4h:31' (bici: 3h:28' - corsa: 1h:02')

-31: risc + 20' test @188w (pb!)

totale dicembre: 27 ore (bici: 21h - corsa: 6h)



Palestra:

-8: PB squat!
-3x50" prone plank
-3x2x10 con 5 kg manubri russian twist
-10 con 20 kg + 6 con 40 kg + 2x6 con 45 kg bench press
-10 con 20 kg + 3 con 50 kg + 3 con 60 kg + 3 con 65 kg + 3 con 70 kg + 3 con 75 kg + 3 con 77,5 kg (pb!) squat
-3x10 con 30 kg bent row
-3x10 con 30 kg romanian deadlift

-12:
-3x30 crunch
-3x2x15 bicycle
-10 con 20 kg + 3 con 45 kg + 3 con 47,5 kg + 3 con 50 kg + 1 con 55 kg bench press
-1x10 con 20 kg + 2x10 con 30 kg + 2x10 con 40 kg leg curl
-3x10 con 14+14 kg manubri bent row
-3x10 con 14+14 kg manubri romanian deadlift

-18:
3x4x30" plank (supine, 2 lateral, prone)
3x10 push up
3x2x20 Side plank lift
3x20 glute bridge
3x2x10 lunge
3x10 bent Row fascia
3x10 romenian deadlift fascia
3x2x10 lateral leg swing fascia
3x10 Hip extension

-26:
crunch: 4x30
russian twist: 4x2x10 con 5 kg
supine plank: 4x40"
bench press: 10 con 20 kg + 2x6 con 45 kg + 1x3 con 50 kg + 1x3 con 52,5 kg
squat: 10 con 20 kg + 2x6 con 40 kg + 2x6 con 45 kg + 2x6 con 50 kg
seated row: 1x10 con 40 kg + 1x10 con 50 kg + 1x6 con 60 kg + 1x4 con 70 kg
leg curl: 2x10 con 25 kg + 1x10 con 30 kg + 1x5 con 40 kg

-30:
3x30 crunch
3x2x15 bicycle
3x10 push-up

Record personali di questo mese:
-20' watt: 178w (04/12)
-30" watt: 250w (07/12)
-3 reps squat: 77,5 kg (08/12)
-steady watt: 148w (10/12)
-5' watt: 190w (12/12)
-3' watt: 213w (12/12)
-1' watt: 223w (12/12)
-10" watt: 315w (15/12)
-san watt: 170 (16/12)
-30" watt: 260w (20/12)
-20' watt: 188w (31/12)