Come accennato nel mese scorso, continuerò a seguire un programma mirato per migliorare la forza massima in palestra (arrivando ad un buon 6x2x80 kg di squat).
Inoltre è stato decisa la data per il test del v02max in laboratorio, che si terrà ad inizio marzo.
Gli allenamenti in bici pertanto continuano e vengono indirizzati maggiormente verso sforzi incrementali dalla distanza di 5/10 minuti.
Infine, ma non per ultimo, in questo mese, per due giorni a settimana, seguirò dal vivo un gruppo di ragazzini per avvicinarli all'atletica leggera.
La corsa verrà completamente abbandonata, tranne appunto quei due giorni in cui seguo i ragazzini
Di seguito gli allenamenti svolti:
-01: risc + 3x30" @350, r2' @75w + 4' @195w, r2' @75w + 3x(1' @270, r1' @75w + 10" @600w), r4' @75w + 4' @195w, r2' @75w + 3x(1' @270, r1' @75w + 10" @600w), r4' @75w
-02: risc + 2x8' @200w, r4' @145w + 3x2' @195w, r1' @75w + 3x1'@190w, r1' @75w + palestra
-03: 60' easy @103w
totale settimana: 5h:05'
-04: risc + 3x5' @213w, r3' @75w + 2' @227w
-05: risc + 45' soglia @193w
-06: risc + 10x30" @350/360, r2' @95w
-07: 45' easy @100w
-08: risc + 3x(5' + 4' + 3' + 2' + 1' @190w/260w), r2' @75w
-09: 1h:30' easy @120w
-10: riposo
totale settimana: 6h:07'
-11: risc + test 5' @231w (pb!), r4' @75w + 4x30" @260w, r2' @75w
-12: risc + 2x12' @195w, r3' @75w + 1' @245w + palestra
-13: 1h:05' easy @115w
-14: risc + 4x15" @330w, r1' @75w + 4x1' @304, r3' @75w + 3x20" @450w (max: 521w)
-15: riposo
-16: risc + 2x(6' + 3' + 1':30" @210/230), r2' @75w
-17: risc + 1h:10' @170w fatti solo con mix da 30"/1'/2' @200w e rec da 1'/2' a 75w + palestra
totale settimana: 5h:24'
-18: 50' easy @112w
-19: riposo
-20: risc + 6x1' @300w, r3' @75w + 3x30" @360w, r3' @75w + palestra
-21: risc + 3x6' @220w, r3' @75w
-22: 1h:06' easy @120w
-23: risc + 10', r4' + 2x8', r4' + 3x6', r3' + 4x4', r2' @210w / @75w
-24: risc + 3' @267w (pb!) + 3x(1'/1' lav) + 3x2' @260w + 1x(1'/1' lav) + palestra
totale settimana: 5h:55'
-25: riposo
-26: 50' easy @110w
-27: risc + test 12' @200/300w (+20w ogni minuto) + palestra
-28: 45' easy @120w
totale ore febbraio 2019: 25h
Palestra:
-02
-prone plank: 3x60"
-lateral plank: 3x2x30"
-squat: 10x20 kg + 8x40 kg + 5x60 kg + 3x3x77,5 kg + 2x3x75 kg
-bench press: 10x20 kg + 6x40 kg + 5x4x50 kg
-deadlift: 10x25 kg + 5x5x65 kg
-military press: 3-4-5-4-4-3 con 25 kg
-pull up: 5x4
-12:
-Crunch: 3x40
-Russian twist: 3x2x10 con 5 kg
-Squat: 10 con 20 kg + 8 con 40 kg + 5 con 60 kg + 4 con 70 kg + 6x3 con 77,5 kg
-Bench press: 10 con 20 kg + 6 con 40 kg + 3x4 con 50 kg + 2x4 con 47,5 kg
-Military press: 4+4+6+5+4+4 con 25 kg
-Deadlift: 4x6x65 kg
-Pull up: 5x5
-17:
-prone plank: 3x60"
-supine plank: 3x2x30"
-deadlift: 6 con 20 kg + 4 con 60 kg + 6x4 con 70 kg
-bench press: 6x5 con 45 kg
-squat: 4 con 50 kg + 5x4 con 70 kg
-lunge: 4x2x8 con 20 kg
-lat pulldown: 5x5 con 45-50-55-50-45 kg
-20:
-Crunch: 3x40
-Russian twist: 3x2x15 con 5 kg
-Squat: 10 con 20 kg + 5 con 50 kg + 3 con 70 kg + 6x2 con 80 kg
-Bench press: 12 con 20 kg + 5 con 45 kg + 5x3 con 52,5 kg
-Military press: 3-4-5-5-4-4 con 27,5 kg
-Pull up: 4x6 + 4
-Deadlift: 5x65 kg
-24:
-prone plank 3x60"
-lateral plank 3x2x30"
-deadlift: 6x3x72,5 kg
-bench press: 5x4x47,5 kg
-squat: 5x6x70 kg
-lunge: 4x2x5x20 kg
-lat pulldown: 5x5 con (50-50-55-50-45 kg)
-27:
-crunch: 3x40
-russian twist: 3x2x10 con 5 kg
-squat: 10x20 kg + 5x50 kg + 6x3x80 kg
-bench press: 6x40 kg + 6x3x52,5 kg
-military press: 4+4+6+5+4+4 con 27,5 kg
-pull up: 4x6 + 1x4
-deadlift: 5x6x65 kg
Record personali di questo mese:
-15" watt: 437w (01/02/2019)
-30" watt: 367w (06/02/2019)
-5' watt: 231w (11/02/2019)
-15" watt: 481w (14/02/2019)
-triple squat con 77,5 kg (17/02/2019)
-20' watt: 209w (23/02/2019)
-3' watt: 267w (24/02/2019)
-2' watt: 272w (24/02/2019)
-10' watt: 219w (27/02/2019)
-5' watt: 267w (27/02/2019)
-3' watt: 281w (27/02/2019)
-2' watt: 292w (27/02/2019)
-triple squat con 80 kg (27/02/2019)
