Programma di allenamento - Gennaio 2019

Gennaio è il mese del completo passaggio ad un programma fatto quasi esclusivamente di allenamenti ad alta intensità con l'obiettivo di migliorare il versante aerobico e introdurre dei lavori lattacidi e di velocità.
In palestra raggiungerò il record personale nel massimale di squat a 82,5 kg e, nell'ultima settimana inizierò un programma in palestra fattomi appositamente per migliorare la forza.


Di seguito gli allenamenti svolti:

-01: riposo
-02: risc + 3x1000m @3':35"/km + 600m @3':30"/km + 400m @3':05"/km + 3x200m @2':55"/km
-03: riposo
-04: risc + 2x(4' @190w + 6' @190w + 2'  @215w), r2' @75w
-05: risc + 5x(30" @330-340 / 15" @380-410), r1' / 4' @75w
-06: risc + 3x15' @168w
 totale settimana: 3h:56' (bici: 3h:20' - corsa: 36')

-07: riposo
-08: risc + 5x5' @198w, r2' @80w + 2' @217w + palestra
-09: risc + 3x(3' @198w + 2' @208w + 1' @218w), rec 1' @75w / 2' @80w
-10: 35' easy @5':10"/km
-11: riposo
-12: risc + 30' steady @145w + 2x15" @560w
-13: risc + 5x2 @198w + 5x1 @209w, r1' @75w
totale settimana: 3h:47' (bici: 3h:12' - corsa: 35')

-14: risc + 2x12' @187w, r2' @75w + 2x30" @295w
-15: risc + 5x(5':30" @175-240w, rec @155w), rec 2' @75w + palestra
-16: 50' easy @5':05"/km
-17: 3x6' @198w, r4' @145w
-18: riposo
-19: risc + 3x30" @300-600w, r2' @75w + 3' @247 + 2x30" @170w
-20: risc + 40' soglia @193w + 5' @211w + palestra
totale settimana: 4h:41' (bici: 3h:55' - corsa: 46')

-21: riposo
-22: 55' easy @110w
-23: 45' easy @5':15"/km
-24: risc + 8x3' @208w, r1' @75w
-25: 45' easy @118w
-26: risc + 10x(2' @218w + 1' @248w), rec 2' @75w
-27: riposo
totale settimana: 4h:39' (bici: 3h:54' - corsa: 45')

-28: riposo
-29: 40' easy @95w
-30: risc + 3x3' @215w, r2' @75w
-31: 45' progressive @50 -> 200w

totale ore gennaio: 19h (bici: 16h - corsa: 3h)



Palestra:

-08: pb squat!
-3x40 crunch
-3x2x20 con 5 kg russian twist
-2x10 con 20 kg + 2x10 con 40 kg + 3 con 50 kg + 3 con 60 kg + 3 con 70 kg + 1 con 75 kg + 1 con 77,5 kg + 1 con 80 kg + 1 con 82,5 kg (pb!) squat
-1x6 con 35 kg + 2x6 con 40 kg row macchina
-3x8 con 20 kg shoulder press
-3x12 con 20 kg romanian deadlift

-12:
-prone plank: 3x50"
-russian twist: 3x2x20 con 5 kg
-deadlift (normale): 2x8 con 25 kg + 6 con 35 kg + 5 con 45 kg + 5 con 50 kg
-bench press: 8 con 40 kg + 6 con 45 kg + 5 con 50 kg
-row macchina: 8 con 40 kg + 6 con 45 kg + 4 con 50 kg

-15:
-crunch: 3x40
-russian twist: 3x2x20 con 5 kg
-bench press: 10 con 20 kg + 8 con 40 kg + 5x5 con 50 kg con un collega
-squat: 10 con 20 kg + 10 con 40 kg + 6 con 60 kg + 4 con 70 kg + 6 con 60 kg + 10 con 40 kg
-pull up: 3x4
-romanian deadlift: 3x10 con 14 kg manubri

-20:
-crunch: 3x30
-russian twist: 3x2x15 con 5 kg
-bench press: 10 con 20 kg + 8 con 40 kg + 6 con 45 kg + 4 con 50 kg
-lat pulldown: 8 con 40 kg + 6 con 45 kg + 5 con 50 kg
-cable bicep curl: 3x8 con 20 kg
-bent row: 2x10 con 12 kg manubri
-deadlift: 10 con 20 kg + 6 con 40 kg + 6 con 50 kg + 5 con 60 kg + 4 con 70 kg
-lunge: 2x2x10 con 20 kg
-lateral lunge: 2x2x10 con 20 kg

-24: pb deadlift!
-crunch: 3x40
-russian twist: 3x2x15 con 5 kg
-lunge: 2x2x10
-lateral lunge: 2x2x10
-bench press: 10 con 20 kg + 3x6 con 40 kg con fermo al petto
-squat: 10 con 20 kg + 8 con 40 kg + 5 con 60 kg + 3x3 con 75 kg
-bent over row: 3x6 con 12 kg manubri
-romanian deadlift: 3x10 con 12 kg manubri



Record personali di questo mese:
-30" watt: 342w (05/01)
-15" watt: 410w (05/01)
-2' watt: 217w (08/01)
-massimale squat: 82,5 kg (08/01)
-picco max watt: 562w (12/01)
-quintuple deadlift: 5 con 50 kg (12/01)
-max watt: 667w (19/01)
-3' watt: 247w (19/01)
-soglia watt: 193w (20/01)
-20' watt: 195w (20/01)
-5' watt: 211w (20/01)
-quadruple deadlift: 4 con 70 kg