martedì 5 marzo 2019

Programma di allenamento - Febbraio 2019

Febbraio, il mese più corto dell'anno, finora è stato quello più ricco di iniziative sportive prese.
Come accennato nel mese scorso, continuerò a seguire un programma mirato per migliorare la forza massima in palestra (arrivando ad un buon 6x2x80 kg di squat).
Inoltre è stato decisa la data per il test del v02max in laboratorio, che si terrà ad inizio marzo.
Gli allenamenti in bici pertanto continuano e vengono indirizzati maggiormente verso sforzi incrementali dalla distanza di 5/10 minuti.

Infine, ma non per ultimo, in questo mese, per due giorni a settimana, seguirò dal vivo un gruppo di ragazzini per avvicinarli all'atletica leggera.
La corsa verrà completamente abbandonata, tranne appunto quei due giorni in cui seguo i ragazzini


Di seguito gli allenamenti svolti:

-01: risc + 3x30" @350, r2' @75w + 4' @195w, r2' @75w + 3x(1' @270, r1' @75w + 10" @600w), r4' @75w + 4' @195w, r2' @75w + 3x(1' @270, r1' @75w + 10" @600w), r4' @75w
-02: risc + 2x8' @200w, r4' @145w + 3x2' @195w, r1' @75w + 3x1'@190w, r1' @75w + palestra
-03: 60' easy @103w
totale settimana: 5h:05'

-04: risc + 3x5' @213w, r3' @75w + 2' @227w
-05: risc + 45' soglia @193w
-06: risc + 10x30" @350/360, r2' @95w
-07: 45' easy @100w
-08: risc + 3x(5' + 4' + 3' + 2' + 1' @190w/260w), r2' @75w
-09: 1h:30' easy @120w
-10: riposo
totale settimana: 6h:07'

-11: risc + test 5' @231w (pb!), r4' @75w + 4x30" @260w, r2' @75w
-12: risc + 2x12' @195w, r3' @75w + 1' @245w + palestra
-13: 1h:05' easy @115w
-14: risc + 4x15" @330w, r1' @75w + 4x1' @304, r3' @75w + 3x20" @450w (max: 521w)
-15: riposo
-16: risc + 2x(6' + 3' + 1':30" @210/230), r2' @75w
-17: risc + 1h:10' @170w fatti solo con mix da 30"/1'/2' @200w e rec da 1'/2' a 75w + palestra
totale settimana: 5h:24'

-18: 50' easy @112w
-19: riposo
-20: risc + 6x1' @300w, r3' @75w + 3x30" @360w, r3' @75w + palestra
-21: risc + 3x6' @220w, r3' @75w
-22: 1h:06' easy @120w
-23: risc + 10', r4' + 2x8', r4' + 3x6', r3' + 4x4', r2' @210w / @75w
-24: risc + 3' @267w (pb!) + 3x(1'/1' lav) + 3x2' @260w + 1x(1'/1' lav) + palestra
totale settimana: 5h:55'

-25: riposo
-26: 50' easy @110w
-27: risc + test 12' @200/300w (+20w ogni minuto) + palestra
-28: 45' easy @120w

totale ore febbraio 2019: 25h



Palestra:

-02
-prone plank: 3x60"
-lateral plank: 3x2x30"
-squat: 10x20 kg + 8x40 kg + 5x60 kg + 3x3x77,5 kg + 2x3x75 kg
-bench press: 10x20 kg + 6x40 kg + 5x4x50 kg
-deadlift: 10x25 kg + 5x5x65 kg
-military press: 3-4-5-4-4-3 con 25 kg
-pull up: 5x4

-12:
-Crunch: 3x40
-Russian twist: 3x2x10 con 5 kg
-Squat: 10 con 20 kg + 8 con 40 kg + 5 con 60 kg + 4 con 70 kg + 6x3 con 77,5 kg
-Bench press: 10 con 20 kg + 6 con 40 kg + 3x4 con 50 kg + 2x4 con 47,5 kg
-Military press: 4+4+6+5+4+4 con 25 kg
-Deadlift: 4x6x65 kg
-Pull up: 5x5

-17:
-prone plank: 3x60"
-supine plank: 3x2x30"
-deadlift: 6 con 20 kg + 4 con 60 kg + 6x4 con 70 kg
-bench press: 6x5 con 45 kg
-squat: 4 con 50 kg + 5x4 con 70 kg
-lunge: 4x2x8 con 20 kg
-lat pulldown: 5x5 con 45-50-55-50-45 kg

-20:
-Crunch: 3x40
-Russian twist: 3x2x15 con 5 kg
-Squat: 10 con 20 kg + 5 con 50 kg + 3 con 70 kg + 6x2 con 80 kg
-Bench press: 12 con 20 kg + 5 con 45 kg + 5x3 con 52,5 kg
-Military press: 3-4-5-5-4-4 con 27,5 kg
-Pull up: 4x6 + 4
-Deadlift: 5x65 kg

-24:
-prone plank 3x60"
-lateral plank 3x2x30"
-deadlift: 6x3x72,5 kg
-bench press: 5x4x47,5 kg
-squat: 5x6x70 kg
-lunge: 4x2x5x20 kg
-lat pulldown: 5x5 con (50-50-55-50-45 kg)

-27:
-crunch: 3x40
-russian twist: 3x2x10 con 5 kg
-squat: 10x20 kg + 5x50 kg + 6x3x80 kg
-bench press: 6x40 kg + 6x3x52,5 kg
-military press: 4+4+6+5+4+4 con 27,5 kg
-pull up: 4x6 + 1x4
-deadlift: 5x6x65 kg



Record personali di questo mese:
-15" watt: 437w (01/02/2019)
-30" watt: 367w (06/02/2019)
-5' watt: 231w (11/02/2019)
-15" watt: 481w (14/02/2019)
-triple squat con 77,5 kg (17/02/2019)
-20' watt: 209w (23/02/2019)
-3' watt: 267w (24/02/2019)
-2' watt: 272w (24/02/2019)
-10' watt: 219w (27/02/2019)
-5' watt: 267w (27/02/2019)
-3' watt: 281w (27/02/2019)
-2' watt: 292w (27/02/2019)
-triple squat con 80 kg (27/02/2019)

mercoledì 13 febbraio 2019

Programma di allenamento - Gennaio 2019

Risultati immagini per arcobalenoGennaio è il mese del completo passaggio ad un programma fatto quasi esclusivamente di allenamenti ad alta intensità con l'obiettivo di migliorare il versante aerobico e introdurre dei lavori lattacidi e di velocità.
In palestra raggiungerò il record personale nel massimale di squat a 82,5 kg e, nell'ultima settimana inizierò un programma in palestra fattomi appositamente per migliorare la forza.


Di seguito gli allenamenti svolti:

-01: riposo
-02: risc + 3x1000m @3':35"/km + 600m @3':30"/km + 400m @3':05"/km + 3x200m @2':55"/km
-03: riposo
-04: risc + 2x(4' @190w + 6' @190w + 2'  @215w), r2' @75w
-05: risc + 5x(30" @330-340 / 15" @380-410), r1' / 4' @75w
-06: risc + 3x15' @168w
 totale settimana: 3h:56' (bici: 3h:20' - corsa: 36')

-07: riposo
-08: risc + 5x5' @198w, r2' @80w + 2' @217w + palestra
-09: risc + 3x(3' @198w + 2' @208w + 1' @218w), rec 1' @75w / 2' @80w
-10: 35' easy @5':10"/km
-11: riposo
-12: risc + 30' steady @145w + 2x15" @560w
-13: risc + 5x2 @198w + 5x1 @209w, r1' @75w
totale settimana: 3h:47' (bici: 3h:12' - corsa: 35')

-14: risc + 2x12' @187w, r2' @75w + 2x30" @295w
-15: risc + 5x(5':30" @175-240w, rec @155w), rec 2' @75w + palestra
-16: 50' easy @5':05"/km
-17: 3x6' @198w, r4' @145w
-18: riposo
-19: risc + 3x30" @300-600w, r2' @75w + 3' @247 + 2x30" @170w
-20: risc + 40' soglia @193w + 5' @211w + palestra
totale settimana: 4h:41' (bici: 3h:55' - corsa: 46')

-21: riposo
-22: 55' easy @110w
-23: 45' easy @5':15"/km
-24: risc + 8x3' @208w, r1' @75w
-25: 45' easy @118w
-26: risc + 10x(2' @218w + 1' @248w), rec 2' @75w
-27: riposo
totale settimana: 4h:39' (bici: 3h:54' - corsa: 45')

-28: riposo
-29: 40' easy @95w
-30: risc + 3x3' @215w, r2' @75w
-31: 45' progressive @50 -> 200w

totale ore gennaio: 19h (bici: 16h - corsa: 3h)



Palestra:

-08: pb squat!
-3x40 crunch
-3x2x20 con 5 kg russian twist
-2x10 con 20 kg + 2x10 con 40 kg + 3 con 50 kg + 3 con 60 kg + 3 con 70 kg + 1 con 75 kg + 1 con 77,5 kg + 1 con 80 kg + 1 con 82,5 kg (pb!) squat
-1x6 con 35 kg + 2x6 con 40 kg row macchina
-3x8 con 20 kg shoulder press
-3x12 con 20 kg romanian deadlift

-12:
-prone plank: 3x50"
-russian twist: 3x2x20 con 5 kg
-deadlift (normale): 2x8 con 25 kg + 6 con 35 kg + 5 con 45 kg + 5 con 50 kg
-bench press: 8 con 40 kg + 6 con 45 kg + 5 con 50 kg
-row macchina: 8 con 40 kg + 6 con 45 kg + 4 con 50 kg

-15:
-crunch: 3x40
-russian twist: 3x2x20 con 5 kg
-bench press: 10 con 20 kg + 8 con 40 kg + 5x5 con 50 kg con un collega
-squat: 10 con 20 kg + 10 con 40 kg + 6 con 60 kg + 4 con 70 kg + 6 con 60 kg + 10 con 40 kg
-pull up: 3x4
-romanian deadlift: 3x10 con 14 kg manubri

-20:
-crunch: 3x30
-russian twist: 3x2x15 con 5 kg
-bench press: 10 con 20 kg + 8 con 40 kg + 6 con 45 kg + 4 con 50 kg
-lat pulldown: 8 con 40 kg + 6 con 45 kg + 5 con 50 kg
-cable bicep curl: 3x8 con 20 kg
-bent row: 2x10 con 12 kg manubri
-deadlift: 10 con 20 kg + 6 con 40 kg + 6 con 50 kg + 5 con 60 kg + 4 con 70 kg
-lunge: 2x2x10 con 20 kg
-lateral lunge: 2x2x10 con 20 kg

-24: pb deadlift!
-crunch: 3x40
-russian twist: 3x2x15 con 5 kg
-lunge: 2x2x10
-lateral lunge: 2x2x10
-bench press: 10 con 20 kg + 3x6 con 40 kg con fermo al petto
-squat: 10 con 20 kg + 8 con 40 kg + 5 con 60 kg + 3x3 con 75 kg
-bent over row: 3x6 con 12 kg manubri
-romanian deadlift: 3x10 con 12 kg manubri



Record personali di questo mese:
-30" watt: 342w (05/01)
-15" watt: 410w (05/01)
-2' watt: 217w (08/01)
-massimale squat: 82,5 kg (08/01)
-picco max watt: 562w (12/01)
-quintuple deadlift: 5 con 50 kg (12/01)
-max watt: 667w (19/01)
-3' watt: 247w (19/01)
-soglia watt: 193w (20/01)
-20' watt: 195w (20/01)
-5' watt: 211w (20/01)
-quadruple deadlift: 4 con 70 kg

Programma di allenamento - Dicembre 2018



Dicembre è caratterizzato dall'inizio degli allenamenti con la bici sui rulli, strumento che consente di impostare una resistenza (in watt) o simulare qualsiasi altimetria, per rendere l'allenamento più produttivo e variegato. 





Risultati immagini per tacxHo iniziato pensando di allenarmi in bici sulle lunghe distanze, salvo più avanti nel mese cambiare idea e dedicarmi al migliorare su minuti più brevi (v02max) e in generale su tutto.

Di seguito gli allenamenti del mese, in fondo gli allenamenti in palestra:
-1: mattina: 50' easy @5':05"/km // pomeriggio: risc + 20' test @154w
-2: 2h long easy
totale settimana 26/11 - 02/12: 6h:53' (bici: 5h:18' - corsa: 1h:35')

-3: 50' easy @110w
-4: mattina: risc + 20' test @178w (pb!) // pomeriggio: 50' easy @55' (5':05"/km)
-5: 1h:30' @100w
-6: riposo
-7: risc +  2x5' @180w + 2x(4x30" @250w + 2x5' @180w), r2'/3' @95w
-8: 1h:30' @88w + palestra
-9: 40' @5':00"/km
totale settimana: 8h:29' (bici: 6h:52' - corsa: 1h:37')

-10: risc + 45' steady @148w
-11: risc + 5x1000m @3':36"/km, r2'
-12: risc + 5' @190w + 3' @213w + 1' @223w + 40' @105w + palestra
-13: riposo
-14: risc + 1200m @3':20"/km + 4x400m @3':08"/km + 2x200m @3':05"/km
-15: risc + 2x6x1' @215w, r1' @75w + 4x(10" @315w + 4' @185), r1'/2' @80w
-16: risc + 35' tempo (5' @168w + 5' @172w)
totale settimana: 6h:30' (bici: 5h:12' - corsa: 1h:18')

-17: risc + 5x1000m, @3':32"/km, r2'
-18: risc + 5' @139w + 10' @143w + 15' @143w  + 3x2' @175w + 3x1' @230w + palestra
-19: riposo
-20: risc + 20x30" @260, r1' @75w
-21: 50' progressive @50w -> 180w
-22: riposo
-23: riposo
totale settimana: 3h:21' (bici: 2h:38' - corsa: 42')

-24: riposo
-25: risc + 45' tempo @172w + 5' @208w (PB!)
-26: risc + 2x1200m @3':27"/km + 2x600m @3':20"/km + 4x10" sprint @2':40"/km + palestra
-27: 1h easy @93w
-28: risc + 2x6x200m @3':20"/km, r1'
-29: riposo
-30: risc + 3x10x1' @217w, r1' @75w + palestra
totale settimana: 4h:31' (bici: 3h:28' - corsa: 1h:02')

-31: risc + 20' test @188w (pb!)

totale dicembre: 27 ore (bici: 21h - corsa: 6h)



Palestra:

-8: PB squat!
-3x50" prone plank
-3x2x10 con 5 kg manubri russian twist
-10 con 20 kg + 6 con 40 kg + 2x6 con 45 kg bench press
-10 con 20 kg + 3 con 50 kg + 3 con 60 kg + 3 con 65 kg + 3 con 70 kg + 3 con 75 kg + 3 con 77,5 kg (pb!) squat
-3x10 con 30 kg bent row
-3x10 con 30 kg romanian deadlift

-12:
-3x30 crunch
-3x2x15 bicycle
-10 con 20 kg + 3 con 45 kg + 3 con 47,5 kg + 3 con 50 kg + 1 con 55 kg bench press
-1x10 con 20 kg + 2x10 con 30 kg + 2x10 con 40 kg leg curl
-3x10 con 14+14 kg manubri bent row
-3x10 con 14+14 kg manubri romanian deadlift

-18:
3x4x30" plank (supine, 2 lateral, prone)
3x10 push up
3x2x20 Side plank lift
3x20 glute bridge
3x2x10 lunge
3x10 bent Row fascia
3x10 romenian deadlift fascia
3x2x10 lateral leg swing fascia
3x10 Hip extension

-26:
crunch: 4x30
russian twist: 4x2x10 con 5 kg
supine plank: 4x40"
bench press: 10 con 20 kg + 2x6 con 45 kg + 1x3 con 50 kg + 1x3 con 52,5 kg
squat: 10 con 20 kg + 2x6 con 40 kg + 2x6 con 45 kg + 2x6 con 50 kg
seated row: 1x10 con 40 kg + 1x10 con 50 kg + 1x6 con 60 kg + 1x4 con 70 kg
leg curl: 2x10 con 25 kg + 1x10 con 30 kg + 1x5 con 40 kg

-30:
3x30 crunch
3x2x15 bicycle
3x10 push-up


Record personali di questo mese:
-20' watt: 178w (04/12)
-30" watt: 250w (07/12)
-3 reps squat: 77,5 kg (08/12)
-steady watt: 148w (10/12)
-5' watt: 190w (12/12)
-3' watt: 213w (12/12)
-1' watt: 223w (12/12)
-10" watt: 315w (15/12)
-san watt: 170 (16/12)
-30" watt: 260w (20/12)
-20' watt: 188w (31/12)

Programma di allenamento - Novembre 2018


Risultati immagini per wind of changeNovembre è stato il mese della svolta, ha segnato la fine (o comunque la sospensione) della mia carriera da podista (obiettivo - sub 37' / 10 km) e ha dato le basi per i nuovi obiettivi in bici e palestra.

Riporto di seguito gli allenamenti svolti nel mese di novembre, includendo la prima settimana (ovvero l'ultima del programma di corsa).


-1: mattina: 50' easy @5':10"/km  // pomeriggio: 60' easy @5':09"/km
-2: riposo
-3: risc + 4x2000 @3':57"/km, rec 1000 @4':20"/km
-4: 1h:50' long easy @5':15"/km
totale corsa (29/10 - 04/11): 8h:18'


-5: 50' easy @5':10"/km
-6: risc + 50' tempo @3':58"/km
-7: 60' easy @4':55"/km
-8: risc + 20x400m @3':35"/km, rec 1' jog
-9: riposo
-10: mattina: 50' easy @4':50"/km // pomeriggio: 60' easy @4':55"/km
-11: 1h:40' long easy @4':55"/km
totale corsa: 7h:27'


-12: riposo
-13: riposo
-14: risc + 45' progressive @4':50" - 4':05"/km
-15: riposo
-16: 50' easy @5':00"/km
-17: strada: 1h:15' easy @67w
-18: cyclette: risc + 3x8', rec 2'
totale: 3h:56' (bici: 2h:06' - corsa: 1h:49')


-19: strada: 2h:00' easy @75w
-20: 50' easy @4':55"/km
-21: riposo
-22: cyclette: 1h:10' easy
-23: riposo
-24: risc + (2500m @3':55"/km + 2000m @3':50"/km + 1500m @3':50"/km + 1000m @3':45"/km + 500m @3':40"/km), rec 1':30"
-25: cyclette: 2h:04' long easy
totale: 6h:55' (bici: 5h:16' - corsa: 1h:39')


-26: cyclette: 1h:10' easy
-27: 45' easy @4':55"/km
-28: cyclette: 55' easy
-29: rulli: 30' easy
-30: riposo

Totale ore novembre: 27h (bici: 9h:30' - corsa: 17h;30')


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Record personali ottenuti questo mese:
-max km di corsa/settimana: 102 km (29/10 - 04/11)


martedì 5 febbraio 2019

Il mio blog degli allenamenti - introduzione



Risultati immagini per geroglifici

Fin dai tempi antichi le persone tendono a rappresentare, ricordare, le azioni o gli avvenimenti più importanti e significativi per loro.

Dapprima tramite rappresentazioni grafiche, disegni, poi scrivendo. Con lo sviluppo della scrittura sempre più persone hanno imparato a scrivere finché essa è diventata cosa comunemente insegnata a scuola.
Sempre più persone hanno iniziato e scrivere e sempre più persone hanno iniziato a raccontare i loro pensieri, anche a livello personale con i cosiddetti diari.

I diari sono dei quadernetti in cui la gente annota le cose che ritiene più interessanti scrivere. Con l'era dell'informatica questi quadernetti cartacei si sono spesso trasformati in quadernetti virtuali accessibili a tutti, come ad esempio questo blog.
Questo introduce un nuovo concetto di "diario": non è più una cosa prettamente personale, ma una fonte di sfogo in cui l'utente scrive ciò che vuole scrivere e da la possibilità agli altri di leggerlo.

Contrariamente a ciò che molti stolti disinformati pensano, il fatto di scrivere in uno spazio visibile a tutti non è sinonimo di egocentrismo e molto spesso la persona che crea il post non ha alcun doppio fine se non quello di scrivere in santa pace ciò che pensa senza aspettarsi una risposta o un dibattito.
Lo fa per il semplice piacere di scrivere.
Ovviamente ci sono alcuni utenti che scrivono pubblicamente con l'intento di spacciarsi per superiori o essere talmente convinti delle loro idee da volerle promulgare a tutti i costi, indipendentemente dai pensieri altrui.

Comunque, il mio intento è quello di scrivere in santa pace i miei allenamenti e i miei pensieri, certo, senza escludere completamente qualche dibattito tecnico, ma senza profetizzare o spacciare come unica verità terrena ciò che scrivo.


Risultati immagini per diario



Il blog nasce appunto da questo desiderio di scrivere così come ho scritto un libro di scacchi, senza essere un maestro o un giocatore esperto ma solo per vedere fin dove potessi spingermi con i ragionamenti, alla stessa maniera desidero raccontare dei miei allenamenti e obiettivi.

Mi chiamo Andrea, sono un ex mezzofondista con tempi discreti su varie distanze (400m: 1':00" // 800m: 2':16" // 10 km: 37':40", li potrete trovare tutti nella pagina "i miei record personali").
Dopo aver perso la motivazione per continuare a correre, oltre ad un fastidio ridondante al tendine d'Achille, ho iniziato ad interessarmi alla bici.
O meglio, ai watt. Più precisamente sui rulli, ovvero degli strumenti che ti permettono di pedalare simulando qualsiasi pendenza o potenza stando semplicemente in cantina.
Il tutto facendolo combaciare con la mia altra passione: la palestra. Vedere in che modo il mio massimale di squat da 82,5 kg può tornarmi utile in bici e cercare di migliorarlo.

Di recente ho trovato un obiettivo alettante (per me!). Il v02max.
In rete si trovano molti calcolatori che, inserendo peso e tempi di percorrenza di varie distanze fornisce un valore indicativo di ciò che potrebbe essere il tuo massimo consumo di ossigeno.
Sia chiaro, il v02max NON è la componente più importante di una prestazione, ma il mio obiettivo è cercare di battere i valori che riuscivo ad ottenere correndo.

Il valore massimo che ho ottenuto correndo è 57, con il personale sul miglio (5':06"/1,609km). Per realizzarlo dovrò raggiungere circa 250 watt in uno sforzo da 6 minuti.
Attualmente per 6 minuti tengo attorno i 210 watt, ma continuerò ad allenarmi e a migliorare!!

Benvenuti in questo blog!